5 formas en que el cardio beneficia la salud del corazón

Comprender las adaptaciones cardiovasculares saludables al entrenamiento cardiovascular ayuda a los profesionales del fitness a diseñar programas de entrenamiento más eficaces que maximicen los resultados de los clientes. Para las cinco adaptaciones, comparte los beneficios con tus miembros para ayudarles a entender cómo su cuerpo está mejorando con cada entrenamiento.

#### 1. Aumento del Gasto Cardíaco: Más Sangre Bombeada Por Minuto

El gasto cardíaco es el volumen total de sangre que el corazón bombea por minuto. Es el producto de la frecuencia cardíaca (la rapidez con la que late el corazón) y la cantidad de sangre expulsada por latido.

A medida que el corazón se adapta al entrenamiento cardiovascular regular, el gasto cardíaco máximo aumenta, permitiendo que el cuerpo haga circular más sangre rica en oxígeno hacia los músculos en actividad.¹ Esto favorece la resistencia al retrasar la fatiga y permite a los socios alcanzar mayores intensidades y volúmenes de ejercicio durante sus entrenamientos.

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• Cada sesión de cardio construye un corazón más fuerte y eficiente. Este aumento de capacidad se traduce en una mejora de la energía para el trabajo, la familia y todo lo demás.
• Tu corazón es tu motor. Los entrenamientos cardiovasculares te ayudan a bombear más sangre por minuto, haciendo que cada desafío se sienta un poco más fácil, desde levantar pesas hasta correr ese kilómetro extra.

2. Mayor Volumen Sistólico: Un Latido Cardíaco Más Eficiente

A medida que el corazón se adapta al entrenamiento cardiovascular, el volumen sistólico aumenta. Esto se refiere a la cantidad de sangre expulsada del corazón con cada latido.

Más sangre por latido puede parecer una pequeña diferencia, pero refleja que el músculo cardíaco se ha remodelado de una manera que lo hace más potente. Esto implica hipertrofia ventricular, donde las cámaras cardíacas que mueven la sangre hacia los pulmones y el cuerpo se expanden y se fortalecen.² Esto permite que el corazón se llene con más sangre por latido y se contraiga con mayor fuerza.³

Como resultado de estas adaptaciones, el entrenamiento cardiovascular mejora la fracción de eyección,⁴ el porcentaje de sangre bombeada fuera del ventrículo con cada latido. Esto ayuda a explicar por qué el entrenamiento cardiovascular puede reducir la frecuencia cardíaca en reposo mientras mejora tanto el rendimiento máximo como la resistencia para actividades prolongadas.

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• Cada entrenamiento enseña a tu corazón a enviar oxígeno donde más lo necesitas. Con el tiempo, bombearás más sangre por latido, aumentando tanto la resistencia como la potencia.
• Un latido más fuerte significa entrenamientos más intensos. Empujarás más fuerte, durarás más tiempo y terminarás sintiéndote con más energía.
• Con más entrenamiento cardiovascular, tu corazón gana eficiencia, adquiriendo la fuerza para bombear más sangre por latido. Esto permite que tu cuerpo sostenga intensidades de entrenamiento más altas y logre más en cada sesión de ejercicio.

3. Aumento del Volumen Sanguíneo: Mayor Capacidad de Transporte de Oxígeno

Los entrenamientos cardiovasculares exigentes utilizan mucho oxígeno y provocan períodos breves de niveles bajos de oxígeno. Esto se detecta y envía señales a los riñones para que liberen eritropoyetina (EPO), una hormona que desencadena que la médula ósea produzca más glóbulos rojos. Al mejorar el transporte de oxígeno, este aumento de glóbulos rojos y ganancia en el volumen sanguíneo total⁵ mejora la forma física general.

Aunque la EPO señaliza la producción de más glóbulos rojos en el cuerpo, esto no conduce a una sangre más espesa ni a una presión arterial más alta. Esto se debe en parte a que el volumen plasmático aumenta junto con los glóbulos rojos, manteniendo la eficiencia de la circulación. Aunque es posible que tus miembros no se den cuenta de cómo está cambiando su sangre, notarán que con el tiempo adquieren resistencia a la fatiga que les ayuda en cada entrenamiento.

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• Los entrenamientos cardiovasculares intensos son una forma natural de ayudar a tu cuerpo a liberar eritropoyetina (EPO), proporcionándote más glóbulos rojos y mejorando tu capacidad para transportar oxígeno en el cuerpo.
• En cuestión de días, el entrenamiento cardiovascular te ayuda a ganar más glóbulos rojos. Estos mejoran tu capacidad para transportar oxígeno por todo el cuerpo, haciendo que tus entrenamientos se sientan más fáciles con el tiempo.
• El entrenamiento cardiovascular regular mejora tu sangre de formas que te ayudan a resistir la fatiga y recuperarte más rápido.

4. Expansión Vascular: Más Vías para el Suministro de Oxígeno

Los entrenamientos centrados en el cardio mejoran el tamaño y la función de los vasos sanguíneos, mejorando el suministro de oxígeno por todo el cuerpo.

Las arterias coronarias, que suministran sangre al músculo cardíaco, aumentan de tamaño con el entrenamiento regular.⁶ Estos vasos también se adaptan para liberar más óxido nítrico, una molécula que ayuda a los vasos a expandirse en tiempo real a medida que aumenta la intensidad cardiovascular.⁶ Esto garantiza que el músculo cardíaco esté bien abastecido de oxígeno, mejorando enormemente la resistencia.

Otra adaptación notable es la formación de nuevos vasos sanguíneos, creando densas vías de transporte alrededor de las fibras del músculo esquelético. Esto aumenta la densidad capilar, vasos de intercambio que suministran oxígeno y nutrientes y eliminan desechos. Como resultado, los músculos se vuelven más resistentes a la fatiga, la resistencia mejora y la recuperación se acelera.

Las mejoras vasculares cerca de los músculos esqueléticos reflejan la modalidad cardio. Como resultado, el entrenamiento en remo aumenta la densidad capilar principalmente en los brazos, la espalda y los hombros, mientras que las adaptaciones de los ciclistas se producen principalmente en los muslos. Los cambios ocurren rápidamente, con ocho semanas de Bicicleta Indoor aumentando la densidad capilar del cuádriceps en un 20%.⁷ Y en comparación con los socios que evitan el cardio, tus socios bien entrenados pueden desarrollar hasta un 41% más de capilares por fibra muscular.⁸ Los entrenadores pueden ayudar a los socios a obtener adaptaciones equilibradas fomentando la variedad de cardio, así como progresando la intensidad y duración del entrenamiento.

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• Cada sesión de cardio ayuda a tu cuerpo a crear más vasos sanguíneos, suministrando oxígeno más rápido para que tus m��sculos puedan trabajar más duro con menos esfuerzo.
• Los entrenamientos cardiovasculares regulares mejoran tu capacidad para liberar óxido nítrico, que ayuda a que tus vasos sanguíneos se dilaten según las exigencias del ejercicio.
• Tu cuerpo se adapta a cada desafío que asumes. Variar tu cardio y trabajar diferentes grupos musculares te ayuda a desarrollar fuerza equilibrada, resistencia y resiliencia.

5. Mayor VO₂ Máx: Uso Máximo de Oxígeno Mejorado

El VO₂ máx mide la capacidad del cuerpo para absorber, transportar y utilizar oxígeno durante el ejercicio intenso, lo que lo convierte en uno de los mejores indicadores de la condición física cardiorrespiratoria. No se trata solo de respirar más fuerte o tener una frecuencia cardíaca más rápida. El VO₂ máx refleja la eficiencia total del cuerpo en el esfuerzo máximo, integrando todas las adaptaciones cardiovasculares discutidas anteriormente.

Con un entrenamiento cardiovascular constante, el VO₂ máx puede mejorar entre un 10 y un 20 por ciento en un plazo de 8 a 12 semanas, dependiendo del nivel de forma física inicial y de la intensidad del entrenamiento.

Un VO₂ máx más alto permite a los miembros rendir mejor tanto en entrenamientos de resistencia en estado estable como en intervalos de alta intensidad. A medida que aumenta, los entrenamientos se sienten más fáciles con la misma intensidad, lo que permite a los miembros mantener niveles de esfuerzo más altos durante períodos más largos.

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• Los entrenamientos cardiovasculares son la forma más eficiente de ganar forma física, ayudándote a obtener una sensación de mayor energía cada día.
• Mejorar tu VO2 máx es como mejorar tu motor. Tu cuerpo se adapta para gestionar mejor el oxígeno, ayudándote a rendir mejor y resistir la fatiga.
• Cuando entrenas cardio con regularidad, tu cuerpo utiliza el oxígeno de manera más eficiente, desarrollando resistencia para los entrenamientos y energía para todo lo demás en la vida.

Apoya Adaptaciones de Impacto

Para los profesionales del fitness, comprender estas cinco adaptaciones clave del entrenamiento cardiovascular proporciona una base sólida para diseñar programas eficaces. Ya sea que los miembros busquen mejorar la salud cardiovascular, potenciar el rendimiento deportivo o aumentar la resistencia diaria, estos cambios fisiológicos destacan el valor del cardio en todos los niveles de forma física. Al fomentar el entrenamiento cardiovascular constante y la progresión, los entrenadores pueden ayudar a los miembros a desarrollar resistencia, fuerza y forma física general, al tiempo que promueven un mayor compromiso y dedicación a largo plazo con su centro.