Elige el Desafío en Lugar de la Comodidad para Obtener Resultados

A medida que los entrenamientos se vuelven más familiares, la mayoría de las personas reduce la intensidad. Esta tendencia a favorecer la comodidad sobre el desafío está arraigada en nuestra fisiología y puede ser una barrera para lograr los resultados deseados. Los profesionales del fitness pueden ayudar a sus miembros a comprender las categorías de intensidad del ejercicio para que puedan seguir mejorando su fuerza y forma física.

Una paradoja del ejercicio

¿Por qué el cuerpo quiere tomárselo con calma? En el núcleo de esta paradoja del ejercicio está la preferencia del cuerpo por la eficiencia. Cuando se les presenta una elección, la mayoría optará instintivamente por el camino de menor resistencia, conservando energía y evitando esfuerzos innecesarios. Aunque este rasgo ayudó a nuestros ancestros en tiempos de escasez, en el contexto de la fuerza y el fitness, dificulta el progreso.

La Comodidad Crea Estancamientos

Cuando los miembros caen sin saberlo en esta trampa de entrenamientos cómodos, a menudo alcanzan un estancamiento. Este estancamiento en el progreso puede ser desmotivador, pero puedes ayudar a tus miembros recordándoles que la intensidad es clave para obtener resultados continuos.

Por qué importa el historial de entrenamiento

Aunque todos los niveles de intensidad proporcionan algunos beneficios, las intensidades más altas son un catalizador para mejoras físicas continuas. El historial de entrenamiento de tus miembros influye en las intensidades que deben alcanzar para seguir progresando.

Fuerza

En comparación con los levantadores experimentados, aquellos que son nuevos en el ejercicio regular mejoran su fuerza con entrenamientos de intensidad mucho menor. Por ejemplo, la investigación¹ indica que el entrenamiento de fuerza regular al menos dos veces por semana permite a las personas no entrenadas ganar fuerza con una intensidad media de solo el 60% de su máximo de 1 repetición (RM). Sin embargo, para individuos entrenados de forma recreativa (la mayoría de los asistentes al gimnasio), las mejoras de fuerza se consiguen alcanzando aproximadamente el 80% de su 1 RM. Los atletas avanzados ya han capitalizado estas ganancias, por lo que deben alcanzar aproximadamente el 85% de su 1 RM para obtener mejoras de fuerza adicionales.

Fitness

Similar a la fuerza, la intensidad mínima necesaria para la mejora es muy baja para individuos no entrenados. Esto significa que las personas no entrenadas pueden mejorar su forma física trabajando aproximadamente al 50% de su frecuencia cardíaca máxima alcanzable. En cambio, los atletas avanzados necesitan alcanzar más del 85%³ de su frecuencia cardíaca máxima alcanzable para seguir mejorando su nivel de forma física.

3 consejos para introducir intensidad sin intimidación:

1. Progresión Personalizada: Introduce la intensidad en pasos manejables estableciendo objetivos pequeños y alcanzables. Por ejemplo, sugiere añadir un trote corto a un entrenamiento de caminata o probar un peso ligeramente más pesado para solo una serie. Estos ofrecen señales de progreso gradual que ayudan a los miembros a sentirse exitosos, aumentando la confianza y mostrándoles que la intensidad es una herramienta para el crecimiento. Celebrar estas pequeñas victorias les mantiene motivados y abiertos a seguir avanzando.

2. Comparte victorias de intensidad de la vida real: Utiliza historias de entrenadores y miembros para demostrar cómo abrazar la intensidad acelera los resultados. Compartir historias de progreso con las que se pueda identificar puede conectar la intensidad con beneficios prácticos y cotidianos. Por ejemplo, comparte cómo un miembro mejoró su resistencia para las caminatas de fin de semana o ganó la fuerza para coger a sus nietos con facilidad. Estas historias hacen que las intensidades más altas sean más accesibles y significativas para la vida diaria.

3. Crea una cultura alentadora: Construye una comunidad donde se celebre el esfuerzo, no solo los resultados. Reconoce a los miembros por su esfuerzo, independientemente de su fuerza o nivel de forma física. Un ambiente de apoyo acoge mayores intensidades y mejora la camaradería, ayudando a los miembros a abrazar la intensidad como parte de una experiencia compartida y edificante.

Recuerda a los Miembros que Acepten el Esfuerzo

Ayuda a tus miembros a ver el esfuerzo como la piedra angular del crecimiento. A medida que la paradoja del ejercicio aclara, nuestros cuerpos están inclinados a conservar energía, lo que puede hacer que el ejercicio que requiere esfuerzo se sienta como algo a evitar. Este instinto, sin embargo, es exactamente lo que hace que el ejercicio sea transformador.

Anima a los miembros a replantear su esfuerzo como un camino hacia el progreso, asociando su sudor y trabajo duro con resultados reales. Comparte con ellos una tabla de cómo controlar su esfuerzo percibido, o sugiere que controlen la frecuencia cardíaca para ayudarles a comprender los niveles de intensidad. Solo recuerda que las intensidades más altas requieren más tiempo de recuperación⁴ a medida que ayudas a los miembros a superar los estancamientos. Con esta mentalidad, es más probable que adopten la constancia necesaria para lograr un cambio duradero.